并尽量保持自然舒适的伤膝姿势，

目的动作设定：

提升臀部肌肉特别是臀大肌与臀中肌的力量，并将脚跟拉向臀部方向。天天同时防止膝盖动作不稳。伤膝优化股四头肌的动作功能，在医生指导下服用钙片。天天通常而言，伤膝这有助于预防骨质疏松，动作

在发力过程中呼出气息，天天

长期坐着不动

登山、伤膝还需要注意以下几方面。动作

请注意事项

注重臀部肌肉的天天伸展活动，久坐不动的伤膝人群中，重复此动作直至结束。动作而且每天都久坐的天天人群，很容易导致膝关节不稳定，会导致反复磨损半月板，确保力的作用线沿前后方向。

长时间行走后要记得好好休息，

例如不当跑步

平常不怎么运动的人突然开始长时间跑动或快速移动。

跳绳技巧说明：

选择具有缓冲力的场地跳绳，

这些6种情况确实很伤害膝盖。最好穿舒适的、

攀山 登楼

上山和爬楼梯时，维持大腿前方的拉伸感觉大约10至15秒。

长时间不动弹

登山、

跑姿不正确；

平常很少做运动，应同时加强膝关节周围肌肉群和髋部肌肉的力量训练，

步骤1：半蹲并蹬腿。

跑步时，

慢慢弯曲膝盖，上楼梯应让没有伤的腿先走，例如塑胶地面或者运动场等。减少髌骨与股骨之间的压力，

正确跑步技巧：

慢跑前应进行10分钟的热身活动。身体略向前倾，每次保持10至15秒。从而建立整个下肢的稳定性。并确保重心不偏向一边，还能促进膝关节的健康。时间久了可能会导致膝关节变形。不推荐把爬山或爬楼梯当作常规的锻炼方法。并注意双脚的放松。延长寿命

1. 这6种情况确实很伤膝盖。尺寸合适的运动鞋。则稍微往后倾。因此，避免用力向下挤压双脚。突然决定大步快走。膝盖要承受大约自身体重的三倍重量。

错误的跑步技巧

《骨科与运动物理治疗杂志》的一份研究报告指出，

盘腿而坐

盘腿坐着时，双臂自然摆动，这样做可以在某种程度上减轻膝盖的压力。膝关节疾病的发病率高达10.2%，可以使用裤脚来帮助固定脚部位置。

请注意：

1. 建议更年期女性、下楼梯则是受伤害的那个膝盖先下来。他们的腿部肌肉力量往往不够强健。屈髋屈膝呈现半蹲姿势（膝盖弯曲约120度，上楼

双腿盘坐

跳绳活动

腿最擅长什么动作呢？

我们平时应该怎样保护好膝盖呢？

1

这六种动作确实会损伤膝盖。

保持体重健康、并留意保暖措施。关于护膝，这会使得膝盖的“使用寿命”缩短。会使膝关节承受高压力，

2. 对于维生素D缺乏或不足的人群，

右腿向外侧伸展，

保持身体中心稳定性，并且以前脚掌接触地面。

牢记几件事情。并可能削弱大腿肌肉。

跑步时建议选择塑胶跑道或柏油路这样的场地，

详细步骤：

双手叉腰，

标准方式：

长时间步行时，

无痛膝盖爬山和上楼技巧：

上山和上楼梯时，尽量保持膝关节的直立状态。脚尖轻触地面。

长期过度行走，

平常很少做运动，”

如果膝关节磨损过甚

那就无法修复了。或是通过登山杖增加力气。

建议每天做3组练习，并确保穿着适当的跑步鞋。建议在医生的指导下服用维生素D补充剂，

跑步时的步速不应太快，日常跑步的时间建议保持在30至60分钟左右。可以戴上护膝或护踝来减轻足底筋膜损伤以及降低膝关节磨损的风险。进而伤害膝关节。如果出现膝盖疼或反复发作的足底疼的情况，

保护膝盖，长期下来容易导致膝盖受伤。建议不要长时间佩戴这些物品以防导致关节肌肉萎缩。并出现膝盖损伤。而在还原动作时则吸气。这个动作应两侧轮流做。

三

3件方法可以延长膝盖寿命

管理体重

减轻体重可以降低负重对关节的压力，应当及时就医。为了保护关节不受到低温的影响，膝盖最先衰老。在下肢负重期间，然后复位并换至左腿。同时用另一只手捏住相对应那只脚的脚踝。这将进一步加剧膝盖的磨损。

正确的跑步方式既能保护膝盖，并在运动时根据需要佩戴护膝以提供额外的保护和支持。不过，也可以使用护膝，在寒冷天气中，

补充钙质与维生素 D 的摄入

保持日常饮食均衡且注重营养对健康至关重要。食用菌以及豆制品等食品中获得所需的钙和维生素D，

在行走过程中，导致软骨磨损加快，经常进行跑步等健身活动的人，每次只会弯曲一条腿，

穿着支撑效果较好的运动鞋。身体重心微微向前；下山或下楼梯时，并促进关节的健康状况。

下山和下楼梯时，并减少膝盖的负担。

对于柔韧性较差的人来说，

“人到年老，

建议：

当我忍不住想要盘腿坐着的时候，

2. 喜欢的膝关节动作：

下蹲时快速伸出双腿，

3、为了确保膝关节保健，

跳绳活动

一般的小区楼下的水泥地无法有效地吸收跳绳落地时产生的冲击力，患有骨质疏松症及消化吸收功能较弱的老者，注意不要超过脚尖）。

两个

腿关节喜欢的动作

膝关节健康与髋部功能紧密相连。绿叶蔬菜、比如：

不进行热身就去跑步

跑步姿势不对

运动时长太长且强度过大。减轻膝前方的不适感。健康的成年人可以从牛奶、避免躯干前倾或后仰。

因此，脚尖和膝关节都指向正前方。

膝关节是肢体上的一个浅表关节，

详细操作步骤：

一只手握住支撑物（例如椅子的背部）以保持平衡，“跑步伤膝”的问题通常是因为不良的跑姿以及习惯造成的，相比之下，如果这些人在短时间内突然进行长时间的暴走，在必要的情况下，应该注意为关节保暖。

第二个练习：四头肌拉伸

训练目的：

提高股四头肌的灵活性，

这是不可逆转的伤害。站起来喝口水，可以稍微向前倾斜躯干来增加拉伸效果。外部环境的温度变化会使得关节表面和内部发生温度的变化。一次突然开始了剧烈活动。拉伸大腿前方肌肉。但仍能够正常对话的程度。

正确的方法是：

每隔30至40分钟，特别注意补充钙元素，从而减少膝关节的磨损。鱼肉、做些简单的伸展和身体活动。有助于显著减轻膝关节的负担。

自然呼吸时，臀大肌和臀中肌等臀部肌肉通过稳定髋关节，还会受到地面冲击力的影响，

因此，

长期坐着不动

长时间保持同一姿势不动，在重力作用下，攀楼梯；

盘腿而坐；

跳长绳游戏。可以尝试用热水泡一下脚来缓解疲劳。尤其是那些平时没有锻炼习惯，平衡饮食，可以通过在膝盖上铺一块小毯子来实现这一点。鸡蛋、保持呼吸和心跳稍加加速，

请注意保暖。

跳起时双脚并拢，

膝盖受伤的时候，并且要适当多晒太阳。

(CCTV生活圈)

使用扶手助力，膝盖处于弯曲位置，容易造成上下部分压力不均衡。

髋关节运动需要同时执行外展和后伸的组合动作，膝关节疾病的发生率为3.5%。

锻炼指南：

每侧拉伸三次，每组两侧各进行10到15次。双脚并拢与肩同宽，

如果需要的话，

请注意：

肥胖或者膝关节有不适的中老年人应该慎重选择爬山和爬楼梯等活动。膝盖不仅要承受人体自身重量的压力，