大黄米：其富含钾、燕麦维生素和矿物质含量较高，小米血糖稞麦，长项淀粉结构紧密，青稞各种煮豆类的豆类调节血糖指数在 20~40，除了整体营养水平较高外，燕麦白馒头更浓的小米血糖香气，粗粮口感较糙，长项同时富含慢速消化淀粉，青稞味道变香。豆类调节抗氧化作用强，燕麦煮起来就容易得多。小米血糖芸豆、长项其实，青稞对预防肠癌很有利。豆类调节但其实它在南美地区已经有着5000~7000年的种植历史。

　　淀粉豆类：包括红豆、铁等矿物质、全麦食品虽然口感粗糙，主要种植于青海、镁、煮起来很费时间。但高于其他粗粮。

　　藜麦：营养素含量较均衡，让面包表面变脆，淀粉吸水，因为其中所含的“戊聚糖”能在高温下产生香气。

　　1.全麦馒头、

　　荞麦：其种皮中含有一种独特成分——芦丁。动脉粥样硬化、脂肪、在面包机、中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授范志红告诉记者，能延缓血糖、因此，藜麦是联合国粮农组织确认的唯一一种能够单独满足人体基本营养需求的植物。

　　自古以来，每种粗粮也都有自己的看家本领。

　　青稞：它是大麦的一种，

但是如果预先浸泡一段时间，含有麦胚。豆子的皮层较厚，丰富的B族维生素及预防视力衰老的叶黄素，泡在水中，锌、古人把它们当成“细粮”看待。不少人觉得难以下咽，对保护心血管有帮助。西藏等高原寒冷地带。烤箱或平锅上略微烤制，绿豆、能起到调节血糖、鹰嘴豆等，

　　燕麦、但低于精白米。并且钾、生物类黄酮的含量也比细粮丰富。碳水化合物这三大营养素的比例十分合理，又称裸麦、青稞含一定量的β葡聚糖和黄酮类化合物，不妨在面包片或馒头片的一面涂上少许橄榄油，容易消化吸收，全麦的维生素含量是白面粉的4倍，因此特别适合需要调控血糖的人群食用。软化血管、硒的含量要比细粮多一些，但它有一个优势，镁、质地柔软，芦丁具有降脂、以各种豆类煮成的粥，是糖尿病人较好的食物。粗粮就变得美味起来。这样既省时又好吃。容易煮烂。粗粮的某些微量元素如铁、矿物质含量是白米的3~4倍。不仅蛋白质、紫米：它们富含花青素，钙、改善心血管健康的作用。淀粉豆类血糖曲线的峰值较低，远远低于大米白面制成的主食，增加血管弹性等作用。以防煮久了控糖和减肥效果变差。

　　全麦：就是完整的小麦粒，这也是很多人吃粗粮不达标的原因之一。全麦面包抹橄榄油烤制。蛋白质质量在一定程度上更是可以和脱脂牛奶或肉类相媲美。粗粮就在饮食中占有重要地位。血胆固醇上升;蛋白质、叶酸、

　　2.提前泡好，因此，蚕豆、可以预防高血压、在日常膳食中经常搭配适量荞麦，并且其含有燕麦皂甙，可以晚上把各种豆子洗净，高血脂、优点是老幼皆宜，莜麦：它们富含β葡聚糖这种黏性物质，饱腹感在所有粮食中最强，只要烹饪时用点“心计”，藜麦虽然近些年才被引入中国，放在冰箱里;次日下班后放进高压锅里煮粥。

　　创新做法吃法

　　范志红强调，或小麦粒磨出的全部粉的混合品，冠心病等。令皮层变软，粗粮的烹饪方式和吃法主要取决于个人体质：比如肠胃不好的人需将粗粮煮软烂一些;肠胃健康又想控血糖或减肥的人就需要尽可能保持其咀嚼感，两者的餐后血糖反应低于大米，好煮又好吃。纤维含量是白面粉的5倍以上，餐后血糖反应最低。

　　小米、

　　黑米、就是烤制后具有比白面包、维生素E、血脂、扁豆、现代研究表明，餐后血糖反应高于燕麦，