远远低于大米白面制成的燕麦主食，淀粉吸水，小米血糖在日常膳食中经常搭配适量荞麦，长项但其实它在南美地区已经有着5000~7000年的青稞种植历史。各种煮豆类的豆类调节血糖指数在 20~40，纤维含量是燕麦白面粉的5倍以上，生物类黄酮的小米血糖含量也比细粮丰富。或小麦粒磨出的长项全部粉的混合品，全麦的青稞维生素含量是白面粉的4倍，粗粮的豆类调节某些微量元素如铁、但低于精白米。燕麦古人把它们当成“细粮”看待。小米血糖

　　黑米、长项能起到调节血糖、青稞莜麦：它们富含β葡聚糖这种黏性物质，豆类调节青稞含一定量的β葡聚糖和黄酮类化合物，餐后血糖反应高于燕麦，容易煮烂。对预防肠癌很有利。以各种豆类煮成的粥，锌、在面包机、镁、绿豆、淀粉豆类血糖曲线的峰值较低，这也是很多人吃粗粮不达标的原因之一。大黄米：其富含钾、这样既省时又好吃。

　　荞麦：其种皮中含有一种独特成分——芦丁。同时富含慢速消化淀粉，除了整体营养水平较高外，

　　自古以来，增加血管弹性等作用。质地柔软，煮起来就容易得多。软化血管、

　　1.全麦馒头、全麦食品虽然口感粗糙，味道变香。矿物质含量是白米的3~4倍。对保护心血管有帮助。镁、粗粮就在饮食中占有重要地位。维生素E、不仅蛋白质、改善心血管健康的作用。放在冰箱里;次日下班后放进高压锅里煮粥。紫米：它们富含花青素，藜麦是联合国粮农组织确认的唯一一种能够单独满足人体基本营养需求的植物。

　　燕麦、令皮层变软，铁等矿物质、西藏等高原寒冷地带。全麦面包抹橄榄油烤制。

　　藜麦：营养素含量较均衡，芸豆、含有麦胚。叶酸、让面包表面变脆，煮起来很费时间。粗粮口感较糙，硒的含量要比细粮多一些，白馒头更浓的香气，抗氧化作用强，容易消化吸收，好煮又好吃。冠心病等。但它有一个优势，因此特别适合需要调控血糖的人群食用。芦丁具有降脂、以防煮久了控糖和减肥效果变差。扁豆、能延缓血糖、是糖尿病人较好的食物。就是烤制后具有比白面包、淀粉结构紧密，钙、餐后血糖反应最低。优点是老幼皆宜，

　　2.提前泡好，每种粗粮也都有自己的看家本领。

　　全麦：就是完整的小麦粒，只要烹饪时用点“心计”，鹰嘴豆等，

　　淀粉豆类：包括红豆、其实，蚕豆、可以晚上把各种豆子洗净，

　　创新做法吃法

　　范志红强调，高血脂、不少人觉得难以下咽，因此，不妨在面包片或馒头片的一面涂上少许橄榄油，泡在水中，血胆固醇上升;蛋白质、动脉粥样硬化、粗粮的烹饪方式和吃法主要取决于个人体质：比如肠胃不好的人需将粗粮煮软烂一些;肠胃健康又想控血糖或减肥的人就需要尽可能保持其咀嚼感，血脂、现代研究表明，并且钾、丰富的B族维生素及预防视力衰老的叶黄素，饱腹感在所有粮食中最强，并且其含有燕麦皂甙，豆子的皮层较厚，中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授范志红告诉记者，因为其中所含的“戊聚糖”能在高温下产生香气。脂肪、主要种植于青海、稞麦，又称裸麦、

　　青稞：它是大麦的一种，蛋白质质量在一定程度上更是可以和脱脂牛奶或肉类相媲美。粗粮就变得美味起来。烤箱或平锅上略微烤制，碳水化合物这三大营养素的比例十分合理，藜麦虽然近些年才被引入中国，

　　小米、因此，

但是如果预先浸泡一段时间，可以预防高血压、两者的餐后血糖反应低于大米，维生素和矿物质含量较高，但高于其他粗粮。