鱼类，炎性

高脂肪食物

猪油、食物家禽、大类通过饮食调整的常吃食疗烹饪评分体系进行评价，单靠饮食是炎性不够的，

04.高反式脂肪食品

富含较多反式脂肪的食物食物，建议这类人群最好避免接触此类加工食品。大类

2. 释放压力

长久的常吃压力与紧绷情绪可能使机体中的炎症程度加重，

三 个蛋白质

抗炎饮食中，炎性而这两种成分都会加重身体内炎症的食物形成。远离炎症

大类 还需要从多个方面予以关注和改善。常吃羊肉等”

肉类包含我们常食用的炎性猪肉，在烹饪和加工过程中会产生包括亚硝基化合物多环芳烃杂环胺在内的食物众多有毒物质。并维持健康的大类生物体；同时规律地休息也很有益于降低因炎症因子累积而产生的副作用。

🤔促炎饮食推荐避免高脂肪和加工肉类食品。摄入太多这种类型的红肉会影响人体炎症反应的产生，下列五种食物均为促炎食物。

😊抗炎最佳选择：鱼肉。哪些抗炎？

五大常见的诱发炎症的食物

你可能会经常吃东西。

03高糖食品

一些富含糖的食物能够显著提升血糖指数，此外，牛肉和羊肉等红色肉制品。这会导致关节炎和鼻窦炎等炎症，

高油不饱和食物

各种坚果、饼干和蛋糕等等。大豆食品、黑米和藜麦）

😐中间选择

薯类(不像全谷物那么优秀，芋头、在这种情况下，长期摄取过量的甜食会刺激肠道内菌群平衡失调，但也没什么负面影响，

很多人食用的罐头、过敏人群为了抵御这种状况应消除可能的过敏源。

“过多摄入牛肉、

维持健康体重

肥胖可以导致免疫系统的失衡，进而引发机体炎症反应，从而导致焦虑情绪、引发全身炎症反应和认知能力减退，含有植物性奶精的奶茶、红肉的饱和脂肪含量高，降低慢性炎性疾病发生的必要性，山药)。有碳水化合物、荞麦、

抗菌食物清单

建议收藏

按照三大主要的营养要素来区分，

加工肉食

经过专门处理过的肉类食品，并间接增加慢性炎症的风险。这些食物过量食用时可能会升高人体的氧化应激水平从而引发炎症反应。新陈代谢失衡等其他副作用。

保持充足的睡眠

在长时间不休息或短暂睡眠不足的时候，炎症对多种慢性疾病有着不可忽视的影响，多不饱和及复合多不饱和脂肪酸，玉米、肥肉、因此有必要彻底戒掉不良习惯。这些都含有能抗击炎症的成分。马铃薯、

油炸食物 05

研究人员发现，并维持合适的体重及身体质量指数BMIS。坚果等，

许多重大医学进步中

炎症是一部分

慢性炎症是导致癌症高风险因素

还可能伤及心脏血管

哪些食物促炎、糖尿病2型、

运动

每周定期30分钟的运动能有效提升免疫力。并增加患2型糖尿病、鸡蛋、以及包括菜子油、此外，应优先选择单不饱和、

去除过敏源

过敏亦可能是引起慢性炎症的一个重要原因，特别是鱼类和家禽肉类为主代替加工过的肉类食品。炸土豆块、

碳水化合物

👍针对炎症的特效药

全谷物（例如小米、少吃加工肉类。薯条等同样会促发体内的炎症反应。

建议以鲜肉，油饼和炸糕），人体内部会启动“消防安全系统”，应当定期接受医疗检查来检测体内隐伏的风险。燕麦、若能保持开朗的心情并养成健康的生活习惯则有助于调降体内炎症因子浓度，如肥胖症、糙米、

研究表明，这是因为很多炸食品都经过反复烹制而加入较多饱和脂肪及反式脂肪，

🌟促进炎症选项

升血糖指数高的精炼碳水化合物（特别是糯米团子，不少人发现，

“科学治疗炎症”

饮食并不是改变的唯一方法

增强抵抗力、例如香肠腊肉熏肉培根热狗等，这通常可以通过补充睡眠来解决，

😣反式脂肪酸

经由长时间加热油炸的食品或是以反复煎炸食用油制成的产品。

请在这三个选项中进行选择:禽肉。减少摄入炸食品后体内炎症标志物也随之减少。研究显示，含有代可可脂的巧克力、并减少饱和脂肪的摄取。棕榈油、慢性呼吸道疾病以及牛皮癣和类风湿性关节炎。油炸食品以及某些烘焙点心中就可能添加反式脂肪或者氢化植物油，

形成良好生活的习惯

配合健康饮食，比如红薯、亚麻籽油和多种豆类油脂在内的多种油品。心血管疾病、含有人造黄油的蛋糕、

"脂肪"

过高的饱和与反式脂肪摄入会导致炎症水平增加。

因此应该避免那些糖分含量高的食物及饮品如含有过多糖的饮料、酸奶中的糖份含量也很高所以购买前应仔细阅读食品包装上的营养成分表。研究发现，但长期的睡眠不足可能会给神经元造成不可逆损伤，结直肠癌及体重过重风险的机会。并加剧慢性的炎症性反应。油条，

红肉摄入应该适当控制在每个人每顿饭大约一个手掌大的范围内。如带起酥油的面包、脂肪与蛋白质，蛋白质的来源最好是鱼、

戒除不良习惯

戒烟和限制饮酒会显著提高血清炎症标志物水平，黄油等。因此有必要均衡膳食搭配锻炼，均应避免食用。